Aplikasi Intermittent Fasting Andalan (Part 1)

Aplikasi Intermittent Fasting Andalan (Part 1) – Bismillah…

Sebenarnya tidak ada resolusi yang aku buat di tahun ini., -seperti tahun-tahun sebelumnya., termasuk mengurangi berat badan. Tapi sejak PMS November 2022, berat badanku tidak pernah lagi kembali ke angka semula. Biasanya, jika PMS memang timbangan rawan ke kanan karena nafsu makan yang naik -sebagai persiapan badan menuju periode bulanan (blooding). Tapi biasanya saat M atau haid timbangan akan balik ke kiri karena nafsu makan yang berkurang drastis. Jika saat PMS berat badanku bisa sampai 62 kg, tapi saat M biasanya kembali dengan mudah ke angka 59 kg (FYI, tinggi badanku 158 cm).

Tapi, entah November tadi kenapa begitu bandel? Hiks

Dan puncaknya awal Februari ini, tepat saat aku menuliskan artikel ini. PMS ditambah pulang kampung (makan teroooss) membuat timbangan melonjak sampai 63.5 kg. Syok! Padahal sehari sebelum pulkam hanya kisaran 61.5 kg. Bayangkan, 2 hari 2 kg. Apa kabar dunia?

Sejak itulah aku merasa harus menjeda makanku dengan menggunakan Intermittent fasting. Intermittent Fasting sendiri artinya puasa basah yang membatasi asupan kalori kita. Jadi kita bisa pilih jendela puasanya, bisa; 12 (puasa) – 12 (makan), 14 – 10, 16 – 8, 18 – 6 atau bahkan 20 – 4. Bedanya dengan dry fasting atau puasa Ramadhan, di IF kita masih bebas mengasup cairan di jam puasa asal tidak ada tambahan kalori. Jadi masih boleh ngeteh, ngopi, minum air putih, intinya tanpa gula dan tambahan kalori.

Setelah aku ingat-ingat ternyata bukan cuma perihal PMS + pulkam, tapi juga karena aku sembelit dalam sepekan ini. Pas aku bilang aku sembelit, suami cuma ketawa aja. Dia sudah tau tersangka yang bikin aku sembelit, yang tidak lain tidak bukan karena stress mau pulkam. Stress bukan karena sedih dan tertekan, melainkan karena terlalu excited. Suami hapal betul permasalahanku sejak awal menikah. Jadi, untuk akar masalah yang ini aku mengandalkan serat dari buah jeruk bali dan tablet laksatif setelah kembali ke rumah.

Aku juga mulai memperbaiki gaya hidupku yang minim exercise dan minim puasa (puasa cuma untuk bayar hutang). Aku mulai belajar mengamalkan Intermittent Fasting (IF) lagi, puasa basah yang sempat aku lakukan saat dulu menjalankan ketofastosis di 2017.

Selain itu aku juga mulai menambah kegiatan gerak badan dengan workout cardio. Mungkin akan diselang-seling dengan angkat beban dan lari (wkwkwk, yang terakhir mah gak janji ya).

Apa saja aplikasi yang membantuku untuk menjalankan IF?

1. Body Fat Calculator

Pertama kali, aku ingin mengetahui berapa persen lemak tubuhku. Di kalkulator ini kita nanti perlu memasukkan BB, TB, usia, gender, lingkar leher, lingkar pinggang terendah (waist), lingkar pinggul tertinggi (hip). Dan voilaaaa, ini hasil body fat ku!

Chek your own body fat here

Keterangan:

1. Neck = lingkar leher. Patokannya: 2.5 cm dari pertemuan bahu dan leher atau pada laki-laki tepat di bawah jakun, ukur lingkar leher di posisi itu
2. Waist = lingkar pinggang terendah. Patokannya: sedikit di atas pusar, yang ada lekukan pinggangnya
3. Hip = lingkar pinggul tertinggi. Patokannya: di bawah pusar dan bagian bok*ng yang paling besar, ukur hip di posisi itu

Dengan menggunakan website kalkulator body fat akhirnya aku tahu body fat-ku ada di angka 35.8% yang mana sudah masuk obese.

Jadi, artinya pada 63.5 kg BB ku, 22.5 kg-nya adalah lemak! Hahaha, nangess!

Sedangkan massa otot tanpa lemak di tubuhku diperkirakan sekitar 40.5 kg.

Ternyata kalo ngomongin BB ideal, aku harusnya ada di angka 54 kg atau harus turun 9 kg. Versi lain bahkan ada yang bilang berat idealku adalah 50 kg alias harus turun 13 kg!

Seharusnya body fat ku hanya sekitar 20-21% saja di usia 33. Jadi, kelebihan 10%.

2. TDEE Calculator

TTDE adalah kepanjangan dari Total Daily Energy Expenditure, di mana angka TTDE menunjukkan berapa banyak kalori yang kita bakar per hari sesuai dengan berat dan tinggi badan, umur, dan level aktivitas kita. Setelah dapat body mass, aku masuk ke website TDEE Calculator untuk mendpatkan kalori harian yang aku perlukan.

intermittent fasting

Dan inilah kalori yang aku butuhkan dalam sehari dengan data tubuh spesifik yang aku masukkan tadi.

kalori per hari

Dan untuk asupan makronutrisi sesuai TDEE ku adalah:

makronutrient ideal fika

Misal, untuk di awal aku pilih yang moderate carb aja dulu. Di sana tertulis karbo yang diasup adalah 132 gram karbo. Itu tidak berarti sama dengan 132 gram nasi ya, Teman. Karena menurut USDA dalam 100 gram nasi ada 28 gram karbo. Artinya untuk sampai ke 132 gram karbo dalam sehari aku butuh 471 gram nasi (dengan catatan tidak ada lagi asupan karbo dari manapun). Ohya, 471 gram itu asupan total dalam sehari semalam, atau sekitar 2 piring penuh.

Ternyata lumayan banyak juga. Kalo kita bisa membatasi asupan karbo hanya dari nasi, gampang itung-itungnya. Yang susah itu kalo kecolongan karbo dari protein, buah dan sayur. Huehehehe.

Setelah mengetahui kondisi badanku, aku jadi lebih bersemangat untuk melakukan intermittent fasting dan workout yang sudah aku rencanakan dan aku jalankan dalam sepekan terakhir.

Sebelumnya aku sudah menjalankan IF dan workout sejak pekan terakhir Januari tadi, tapi tidak menggunakan aplikasi. Dan setelah libur IF – workut karena pulkam, awal Februari ini aku akan mulai kembali dengan bantuan aplikasi-aplikasi ini. Tulisan ini akan aku bagi menjadi 2, karena menurutku lumayan berat materinya. Apakah kalian bacanya juga begitu? Kalau aku jujur iya. Ini kali pertamanya aku menelusuri soal body fat dan jumlah kalori harianku. Jadi, aku mau nulis pelan-pelan aja, biar aku punya waktu untuk memahaminya pelan-pelan.

See you….

Leave a Comment